Cafeaua poate contribui la îmbunătăţirea performanţei în ciclism

Cu ocazia Zilei Internaţionale a Cafelei, Asociaţia Română a Cafelei (ARC) te invită la o ceaşcă de cafea şi la o... plimbare cu bicicleta!

Potrivit celui mai recent studiu publicat de ISIC - Institute for Scientific Information on Coffee, consumul de cafeină poate contribui la îmbunătăţirea performanţelor cicliştilor profesionişti şi ale amatorilor acestui sport.

Până în anul 2030, se estimează că europenii vor cumpăra 10 milioane de biciclete în plus pe an, o creştere de 47% faţă de cifra anuală din 2019, pe măsură ce din ce în ce mai mulţi oameni preferă mersul cu bicicleta pentru a se menţine în formă, de plăcere, şi mai des ca mijloc de transport¹.

Dr. Neil Clarke PhD, Course Director for MSc. Sports and Exercise Nutrition în cadrul Universităţii Coventry, a declarat: “Consumul de cafea are numeroase beneficii care pot îmbunătăţi performanţa fizică. Acestea includ, dar nu se limitează la: îmbunătăţirea anduranţei musculare, vitezei în mişcare şi rezistenţei musculare. De asemenea, cafeaua poate îmbunătăţi performanţa datorită eliberării de endorfine care atenuează senzaţia de durere şi rata efortului perceput în timpul exerciţiilor fizice, diminuând percepţia de efort. Mai mult, factori precum timpul de reacţie îmbunătăţit, memoria şi starea de spirit pot avea o influenţă pozitivă asupra performanţei. Indiferent dacă este vorba de ciclismul practicat în competiţii sau în scop de recreere, există dovezi potrivit cărora consumul unei ceşti de cafea poate îmbunătăţi performanţa.”²

Juliet Elliott, sportivă multi-disciplinară de ciclism, desemnată una dintre „Cele mai influente femei din ciclism” de Bike Biz şi o ‘Femeie de urmărit’ de YouTube a declarat: “În mod normal, mă antrenez timp de aproape douăsprezece ore pe săptămână şi particip la curse de anduranţă, Gravel (drumuri neasfaltate) şi Bikepacking, dar şi evenimente precum Grinduro şi Tuscany Trail. Ceea ce mănânc şi beau este critic pentru performanţa mea, de aceea cafeaua face parte din rutina mea zilnică. Îmi încep întotdeauna ziua cu o cafea, savurând prima ceaşcă la micul-dejun şi apoi încă una, de obicei, înainte să merg la sală sau cu bicicleta. Sunt o mare iubitoare a acestei băuturi, îmi dă energie şi mă menţine într-o stare de vigilenţă. Sunt conştientă de beneficiile acesteia în ceea ce priveşte performanţa mea – pot pedala mai tare, mai repede şi pentru mai mult timp.”

Ştiinţa privind legătura dintre cafea şi performanţa sportivă

Autoritatea Europeană pentru Siguranţa Alimentară (EFSA) a concluzionat că există o asociere între consumul de cafeină şi o intensificare a performanţei şi capacităţii în exerciţii de anduranţă (exerciţii aerobice ce durează mai mult de 5 minute) şi o scădere a ratei efortului perceput sau efortului în timpul exerciţiilor.³ Acestea se bazează pe un nivel de 3mg de cafeină pe kg de greutate corporală, care pentru o persoană cu o greutate de 70kg înseamnă 210mg sau 2-3 ceşti de cafea. Recenziile sugerează şi că efectul performanţei aerobice (durată mai mare) în activităţi precum ciclismul, pare să fie mai mare decât în cazul exerciţiilor anaerobice (exerciţii intense rapide). De fapt, anduranţa aerobică pare să fie forma de exerciţiu fizic cu cele mai constante beneficii moderate spre mari ale consumului de cafeină⁴.

Dr. Neil Clarke PhD susţine că: “Aportul de cafeină poate stimula producţia de energie. Deşi acţiunea cafeinei asupra sistemului nervos central a fost acceptată la nivel general drept mecanismul principal prin care cafeina afectează performanţa – cafeina poate modifica oboseala centrală, un tip de oboseală cauzată de modificări neurochimice la nivelul creierului asociate cu exerciţiul prelungit, şi în schimb poate influenţa rata de efort perceput, durerea percepută şi nivelurile de vigoare, toate având potenţialul de a conduce la îmbunătăţirea performanţei.”

Performanţa depinde de răspunsul individual la cafea

Trebuie menţionat faptul că efectele asupra performanţei pot depinde de răspunsurile individuale diferite la cafeină, care sunt adesea determinate de alcătuirea genetică a fiecărei persoane. Astfel, sportivii care răspund pozitiv la cafeină şi observă un impact mai mare al aportului acesteia, pot consuma cafea înaintea unei competiţii pentru a-şi îmbunătăţi performanţa anaerobică⁵.

Notă: Consumul moderat de cafea poate fi definit ca 3-5 ceşti pe zi, conform evaluării Autorităţii Europene privind Siguranţa Alimentelor despre siguranţa cafeinei⁶.

Surse:

1. European Cyclists’ Federation (2020) Get Ready for the Cycling Boom – Experts Predict 30 Million Bicycle Sales by 2030. Available Online: https://ecf.com/news-and-events/news/get-ready-cycling-boom-experts-predict-30-million-bicycle-sales-2030
2. Clarke, N.D. et al. (2019) Coffee Ingestion Improves 5 km Cycling Performance in Men and Women by a Similar Magnitude. Nutrients, 11(11): 2575.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance during short-term high-intensity exercise (ID 737, 1486, 1489), increase in endurance performance (ID 737, 1486), increase in endurance capacity (ID 1488) and reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise (ID 1488, 1490) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(4): 2053.
4. Grgic J. et al. (2020) Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med, 54(11):681-688.
5. Anderson D.E. et al. (2018) Effect of Caffeine on Sprint Cycling in Experienced Cyclists. J Strength Cond Res, 32(8):2221-2226.
6. European Food Safety Authority (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA, Palma, Italy. EFSA Journal, 13(5):4102.