5 fructe şi legume de toamnă pentru un organism sănătos

Diana Frătiţa, medic specialist diabet, nutriţie şi boli metabolice la Clinica Smart Nutrition, ne-a dat câteva recomandări privind alimentaţia de sezon şi efectul benefic asupra sănătăţii noastre.

Toamna aceasta, poate mai mult decât în oricare altă toamnă, avem nevoie de puterea pe care o alimentaţie corectă o oferă organismului. Este momentul să fim cu toţii atenţi la sănătatea noastră şi mesele sunt printre cele mai eficiente dar şi simple schimbări pe care le putem face pentru a creşte rezistenţa în faţa bolilor.

Întotdeauna ne sfătuim pacienţii din clinică să includă cât mai multe legume şi fructe de sezon în lista de cumpărături pentru aportul important de vitamine, minerale şi fibre. Nu este nevoie să ne schimbam alimentaţia complet şi să învăţăm să mâncăm seminţe de chia şi brocolini dacă acestea nu ne plac, este suficient să mâncăm un măr la gustare, un dovleac copt (fără zahăr vă rugăm!), sau o varză la cuptor cu mult suc de roşii şi mere (Puneţi într-o tavă varza tocată, câteva cepe mici întregi, câteva sferturi de măr, câteva crenguţe de cimbru, un ardei roşu tăiat în sferturi, acoperiţi cu suc de roşii, adaugaţi un pic de boia sau chilli dacă vă plac mâncărurile picante şi bagaţi la cuptor până când scade sucul de roşii şi se înmoaie varza).

Medicul Diana Frătiţa a pregătit o listă cu cinci surse grozave de vitamine şi minerale pe care vă invităm să le adăugaţi în lista de cumpărături pentru weekendul acesta şi apoi pe masă. Şi vă sfătuim să le cumpăraţi dacă puteţi de la producători locali, chiar dacă merele nu sunt toate de aceeaşi mărime sau perfect lucioase.

1.         Merele

Bogate în  vitamina C, potasiu, reprezintă cea mai simplă variantă de gustare sau desert sănătos.  De remarcat conţinutul crescut de fibre solubile, cu rol dovedit în scăderea colesterolului şi a riscului de evenimente cardiovasculare, menţinerea unei flori intestinale sănătoase şi a unei greutăţi optime. Conţin cantităţi semnificative de polifenoli, compuşi  cu efect antioxidant, anticanceros. E important să nu se îndepărteze coaja înainte se consum , întrucât majoritatea fitonutrienţilor se găsesc la nivelul acesteia.

2.         Dovleacul

Principala particularitate a dovleacului este conţinutul crescut de betacoroten,  precursor al Vitaminei A,  care îi conferă culoarea caracteristică. Vitamina A intervine în reglarea funcţiilor sistemului imun şi în reproducere, sănătatea ochilor şi a pielii. 

Nu e de neglijat însă multitudinea de vitamine şi minerale suplimentare- vitamina C, E, B2, potasiu, fier, magneziu, zinc , toate împachetate cu fibre şi peste 90 %  apă într-un aliment versatil, sărac în calorii, ideal atât că garnitură cât şi ca desert.

3.         Gutuile

Pe lângă cantitatea crescută de Vitamina C , potasiu, caracteristică fructelor, gutuile sunt o sursă de cupru şi vitamine B1, B6. Conţin flavonoizi cu acţiune  antiinflamatoare, cum ar fi quercitina, cu dovezi de beneficiu în patologia gastrointestinală. În plus, ar putea avea rol în menţinerea unui sistem imunitar echilibrat prin scăderea riscului de alergii.

Atenţie însă la forma în care le consumăm, cea mai populară metodă de consum fiind în gemuri şi compoturi care au de cele mai multe ori zaharuri adăugate. Se recomandă consumul în stare crudă sau fierte în apă fară zahăr.

4.         Nucile

Sunt probabil cele mai nutritive oleaginoase fiind bogate în acizi omega 3, compuşi antioxidanţi şi  antiinflamatori. S-a dovedit că scad riscul cardiovascular prin îmbunătăţirea profilului lipidic şi este studiat rolul lor de protecţie împotriva neoplasmului colorectal, de sân şi de prostată. De asemenea, pare că stimulează funcţia cerebrală şi scad riscul de tulburări cognitive şi depresie.

Fiind alimente bogate în lipide au şi un conţinut caloric destul de ridicat, aşa că se recomandă un consum zilnic de până la 30 g.

5.         Varza

Împreună cu broccoli, conopida, varza face parte din familia cruciferelor, familie care se evidenţiază prin cantitatea impresionantă de fitonutrienţi cu dovezi de protecţie anticanceroasă şi cardiacă. Se preferă varza roşie, ai cărei pigmenţi sunt reprezentaţi de antocianine, flavonoizi cu acţiune antiniflamatoare şi care conţine o diversitate mai mare de vitamine şi minerale faţă de varza albă.