Alimentaţia şi imunitatea – rolul vitaminelor şi mineralelor din alimente

Alimentaţia sănătoasă are o importanţă crucială în susţinerea şi îmbunătăţirea imunităţii. Alături de alţi factori, cum ar fi stresul, somnul şi activitatea fizică, nutriţia influenţează în mod direct sistemul imunitar, baza în apărarea împotriva bolilor şi infecţiilor.

Doctorul Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriţie, boli metabolice la Clinica Smart Nutrition, ne explică legătura dintre o alimentaţie sănătoasă şi imunitatea noastră, respectiv rolul pe care îl au nutrienţii, vitaminele şi mineralele, pe care organismul le asimilează printr-o nutriţie corectă în buna funcţionare a sistemului imunitar.

Având în vedere pandemia COVID 19 cu care încă ne confruntăm, consider foarte util să acordăm o atenţie deosebită alimentelor care ajută şi îmbunătăţesc imunitatea. Mâncarea bogată în vitamine şi minerale previne, prin intermediul antioxidanţilor, degradarea prematură a celulelor (datorită acţiunii radicalilor liberi) şi contribuie la producţia de limfocite T implicate în combaterea infecţiilor.

Fără o nutriţie adecvată, sistemul imunitar este lipsit de elementele necesare pentru a genera un răspuns imun potrivit. Acesta are nevoie de mai mulţi micronutrienţi, ale căror acţiuni sinergice influenţează fiecare etapă a reacţiilor care apar în lupta împotriva infecţiilor sau vindecării rănilor. Chiar şi deficitele izolate ale anumitor nutrienţi pot avea un impact negativ asupra imunităţii.

Conform unei multitudini de studii şi date clinice, vitaminele: A, B6, B9 (folat) B12, C, D, E şi mineralele: zinc, fier, cupru şi seleniu sunt în mod special implicate în generarea şi potenţarea răspunsului imun.

Vitamina A

Este considerată a fi “vitamina antiinflamatorie” datorită rolului ei în creşterea funcţiei imune. Reglează atât răspunsul imunitar celular, cât şi pe cel umoral. Ajută la păstrarea integrităţii pielii şi menţine funcţia imună a mucoaselor.

Surse de origine animală (vitamina A pre-formată = retinol): ficat, gălbenuş de ou, unt, brânză, lapte integral. Surse de origine vegetală (provitamina A–carotenoizi): cartofi dulci, mango, dovleac, spanac, broccoli, morcovi etc (fructe şi legume portocalii / cu frunze verzi).

Vitamina B6

Menţine un nivel normal de homocisteină, creşterea acesteia asociindu-se cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Se găseşte sub 3 forme (piridoxina, piridoxal şi piridoxamina), toate acestea putând fi convertite în conezima PLP, în aceasta formă fiind implicată în peste 100 de reacţii enzimatice. Astfel, putem considera că vitamina B6 este implicată în majoritatea reacţiilor chimice ale corpului nostru, inclusiv cele care ţin de reacţiile imune.

Surse: carnea de pui, ficatul de vită şi porc, peşte (somon, ton), nuci, năut, porumb, cereale integrale, legume cu frunze verzi, banane, cartofi etc.

Vitamina B12

Este necesară pentru formarea eritrocitelor, funcţionarea sistemului nervos şi sinteza ADN-ului. Alături de folat şi vitamina B6 contribuie la menţinerea unui nivel normal al homocisteinei, prevenind bolile cardiovasculare. Multiple studii au arătat că funcţionează precum un modulator al imunităţii celulare. Deficitul scade răspunsul imun prin scăderea sintezei de acizi nucleici, a producţiei de proteine, precum şi prin inhibarea acţiunii celulelor imune şi a proceselor metabolice.

Surse: crustacee, ficat, carne de vânat, peşte (hering, sardine, somon, ton, păstrăv), lapte şi produse lactate.

Vitamina C

Are un rol important ca antioxidant, protejând celulele de leziunile oxidative cauzate de radicalii liberi. Ajută la vindecarea rănilor şi scade incidenţa şi gravitatea infecţiilor ructitoria.
Surse: ructi (în special citrice, coacăze, kiwi), legume (ardei), pătrunjel, salată, roşii, cartofi, ficat.

Vitamina D

Pe lângă rolul acesteia în menţinerea sănătăţii oaselor şi a prevenirii depresiei, vitamina D scade riscul apariţiei infecţiilor respiratorii acute şi minimizează simptomele şi scade timpul de vindecare pentru persoanele care dobândesc o infecţie respiratorie.

Surse: expunerea la lumina soarelui este principala sursă, aceasta fiind sintetizata la nivelul pielii dintr-un precursor derivat din colesterol. Sursele alimentare de vitamina D sunt reprezentate de peşte gras (somon, sardină, hering, macrou, păstrăv etc), ficat, gălbenuş de ou. De asemenea, se găsesc şi alimente îmbogăţite cu vitamina D (cereale îmbogăţite).

Având în vedere faptul că principala sursă de vitamina D este reprezentată de expunerea la soare, se recomandă suplimentare cu minim 1000U/zi în perioada rece (lunile octombrie - aprilie), şi permanent pentru persoanele care petrec mult timp în interior.

Vitamina E

Acţionează ca un antioxidant puternic, protejând celulele împotrivă stresului oxidativ produs de radicalii liberi şi are un rol important în reglarea funcţiilor imune, precum şi în apărarea împotrivă infecţiilor. Chiar şi un mic deficit de vitamina E slăbeşte sistemul imunitar, mai ales în cazul persoanelor vârstnice.

Surse: uleiuri vegetale, legume cu frunze verzi (spanac, ştevie), nuci, migdale, avocado, seminţe de Floarea Soarelui, mango, kiwi.

Folat (vitamina B9)

Este esenţial în dezvoltarea eritrocitelor şi pentru creşterea şi funcţionarea normala a celulelor. Suplimentarea acestui element este foarte importantă în prima parte a sarcinii pentru a scădea riscul de defecte cerebrale sau spinale ale fătului. Niveluri inadecvate de acid folic şi B12 modifică răspunsul imun, prin scăderea producerii de acizi nucleizi şi a sintezei proteice.

Surse: legume cu frunze închise la culoare, boabe de fasole, mazăre, sparanghel, germeni de grâu, drojdie, alune, portocale, căpşuni

Cupru

Este o componentă a mai multor enzime şi este necesar pentru a produce eritrocitele şi leucocitele. Enzimele dependente de cupru transportă fierul şi îl încarcă în hemoglobină, proteina care transportă oxigenul în sânge. De asemenea, ajută la minimizarea stresului oxidativ, la producerea colagenului şi la inactivarea histaminei, responsabilă pentru reacţiile alergice.

Surse: fructe de mare, cereale integrale, seminţe, legume şi organe (rinichi, ficat etc)

Fier

Este esenţial pentru formarea hemoglobinei în eritrocite. De asemenea, este un cofactor foarte important pentru enzimele implicate în metabolismul celular. Nivelul scăzut de fier afectează raspunul imun al organismului, scăzând capacitatea neutrofilelor de a distruge mai multe tipuri de bacterii.

Surse: carne roşie, peşte, crustacee, ouă, legume, cereale şi fructe uscate.

Seleniu

Are rol antioxidant, protejând corpul împotriva stresului ructira la nivelul aproape tuturor ţesuturilor. Studii recente au ructirate că deficitul de seleniu se corelează cu o incidenţă şi o severitate crescută a infecţiilor virale.

Surse: ructi de mare, carne, cereale integrale, lactate, ructi şi legume. Cantitatea de seleniu din plante diferă în funcţie de solul în care acestea au fost cultivate.

Zinc

Aproape toate celulele corpului uman conţin zinc, un nutrient estential în creştere şi dezvoltare. Stresul şi infecţiile determina scăderi ale nivelului plasmatic de zinc. Tot mai multe cercetări demonstrează faptul că are un rol puternic în imunitate şi în vindecarea rănilor.

Surse: carne, fructe de mare, legume, cereale integrale.

Acestea fiind spuse, putem concluziona faptul că alimentaţia sănătoasă şi variată, bogata în legume, fructe, carne slabă, peşte, fructe de mare, cereale integrale, nuci şi seminţe este esenţială pentru a menţine integritatea şi eficienţa sistemului imunitar.
Chiar daca toamna este o perioadă prielnică virozelor, este şi un anotimp în care găsim o mulţime din alimentele recomandate pentru consolidarea imunităţii, proaspete: ardei, gogoşari, castraveţi, salată, spanac, prune, struguri, dovleac, nuci etc, aşa că vă invit să beneficiaţi din plin de acestea.

Pentru a obţine cât mai multe vitamine şi minerale, este esenţial să aveţi o dietă cât mai variată, întrucât o alimentaţie monotonă nu poate acoperi necesarul. Nu recomand prăjirea în ulei a niciunui aliment, deoarece prin această metodă de gătire se pierd cantităţi importante de nutrienţi şi apar produşi toxici, dăunători. De asemenea, pentru a susţine sistemul imunitar, recomand consumarea a minim 2 litri de apă pe zi, şi minim 30 de minute de activitate fizică zilnic. Astfel, veţi putea evita apariţia unor infecţii virale sau bacteriene şi, în cazul unor astfel de intercurente, simptomatologia va fi mult mai blândă, iar vindecarea mai rapidă.