Dieta pentru a creşte masa musculară. Somnul, printre greşelile de evitat

Dieta pentru slăbit este cea mai căutată, dar sunt destule persoane interesate de o dietă pentru a îngrăşare. „Se vorbeşte mult despre slăbire, totuşi există oameni care se luptă să se îngraşe, dar nu reuşesc, în ciuda antrenamentului, a unui stil de viaţă şi a unei diete aparent echilibrate”, subliniază doctorul Sacha Sorrentino, biolog şi expert în nutriţie sportivă.

Cauzele care împiedică creşterea musculară

„În cazul în care condiţiile de bază sunt bune, adică urmezi un antrenament adecvat şi o alimentaţie echilibrată, sunt de obicei 3 cauze care te pot împiedica să câştigi masa musculară: prima se referă la o dietă excesiv de restrânsă, a doua se referă la deficienţe cantitative sau calitative ale somnului, iar al treilea - o malabsorbţie a nutrienţilor în intestin”.

Greşelile de dietă care te împiedică să câştigi masă musculară

„O greşeală poate fi să mănânci prea puţin în comparaţie cu ceea ce consumi. Acest lucru poate duce la un aport caloric redus la mese sau la un număr insuficient de mese. Dacă vrei să câştigi masă musculara trebuie să urmezi o dietă bogată în calorii, respectând nu doar cele 3 mese principale şi cele două gustări pe care trebuie să le aibă toată lumea între mese, dar adăugând şi o gustare imediat după masă”.

Alimente care trebuie favorizate în dietă pentru a creşte masa musculară

„Cu siguranţă, alimentele sunt surse de proteine bogate în leucină, un aminoacid care stimulează activarea enzimei mTOR, care joacă un rol important în creşterea celulelor şi în sinteza proteinelor care duc la creşterea musculară. Alimentele bogate în leucină sunt carnea, peştele, leguminoasele şi albuşurile de ou. Sursele de proteine trebuie mereu alternate şi trebuie asociate la fiecare masă cu sursele de carbohidraţi (glucide) şi lipide (grăsimi)”.

Grăsimi şi carbohidraţi

„Cu siguranţă, acizi graşi omega 3, cum ar fi cei găsiţi în avocado, fructele uscate şi seminţele oleaginoase. În ceea ce priveşte sursele de carbohidraţi, nu se refuză orezul şi cartofii, care să fie întotdeauna combinate cu o sursă de proteine. Cu toate acestea, dezechilibrele, precum dietele bogate în proteine, trebuie evitate”.

Alte cauze ale lipsei de creştere a masei musculare

„O cantitate sau o calitate slabă a somnului, a odihnei. Dormitul puţin determină corpul nostru să producă cortizol, hormonul catabolic al stresului, care se „hrăneşte” cu muşchii pentru a produce energie. Pentru a înţelege dacă odihna noastră este adecvată, ne putem verifica bătăile inimii dimineaţa în timp ce stăm întinşi, luând notiţe pentru câteva zile şi verificând dacă există o oscilaţie puternică. Dacă aveţi o oscilaţie a bătăilor de peste 10% înseamnă că organismul nu şi-a revenit”.

Al treilea factor care te împiedică să faci muşchi

„Este legat de malabsorbţia intestinală. Putem mânca de toate, integrându-ne corespunzător, dar dacă intestinul nostru este permeabil, fiind în ceea ce se numeşte Sindromul Intestinului Permeabil (sau sindromul intestinului care picură), organismul nostru nu poate asimila nutrienţii. Este o stare de disbioză avansată care poate fi afectată de stres, terapii cu antibiotice şi intoleranţe alimentare”.

Cum afectează intoleranţa alimentară

„Dacă eşti intolerant la gluten sau lactoză, de exemplu, dar continui să consumi surse din aceşti doi micronutrienţi, aceştia limitează absorbţia altor micronutrienţi precum fierul şi vitaminele. Pot exista persoane care nu stiu că sunt intolerante la gluten sau lactoză şi urmează o alimentaţie corectă şi echilibrată, dar au deficiente din cauza lipsei de absorbţie a nutrienţilor de către intestin”.