Suplimente alimentare: De ce, când şi cum le luăm pentru beneficii maxime

Se spune că momentul înseamnă totul, şi este adevărat chiar şi atunci când vine vorba de administrarea suplimentelor nutriţionale.

„În calitate de doctor şi fondator al Centrului pentru Nutriţie Umană din cadrul UCLA, mi-am dedicat cariera educării profesioniştilor din domeniul sănătăţii şi consumatorilor asupra importanţei suplimentelor. Deşi există nenumărate articole despre vitamine şi necesarul lor, puţini înţeleg că important nu este doar ce anume luăm, ci şi în ce moment luăm aceste suplimente.” declară David Heber, M.D., Ph.D., FACP, FASN - în prezent profesor-emerit la „Medicine and Public Health, David Geffen School of Medicine at UCLA”, profesor la „Public Health, Department of Community Health Services, UCLA School of Public Health” şi preşedinte, Herbalife Nutrition Institute.

Un sondaj recent Changing Health Priorities (Priorităţi în schimbare privind sănătatea) realizat cu 13.000 de respondenţi din 24 de ţări, de Herbalife Nutrition şi Consiliul pentru Nutriţie Responsabilă, a descoperit că 89% dintre respondenţi au luat măsuri pentru a-şi îmbunătăţi starea de sănătate, inclusiv prin integrarea vitaminelor şi suplimentelor în rutina lor. Chiar şi aşa, 77% dintre respondenţi au raportat că doresc să afle care sunt beneficiile diferite asupra sănătăţii acestora.

Iată mai jos sfaturile specialistului David Heber în privinţa modului de administrare al suplimentelor alimentare.

Motivul înainte de moment

În primul rând, este important să înţelegem faptul că suplimentele vin în completarea unei diete sănătoase, dar nu compensează un regim alimentar nesănătos. Uneori oamenii se păcălesc singuri crezând că, deşi au un regim alimentar necorespunzător, pot înlocui deficitul nutriţional luând multe vitamine. O nutriţie adecvată este esenţială unei stări de sănătate bune, iar vitaminele şi suplimentele sunt valoroase pentru a vă asigura că luaţi toate substanţele nutritive de care are nevoie organismul şi care optimizează, dar nu compensează, un aport zilnic adecvat de alimente nutritive care includ o cantitate suficientă de proteine, fructe şi legume de diverse culori.

Înainte de a cumpăra vitamine este esenţial să discutaţi cu medicul dvs. despre obiectivele specifice şi recomandările acestuia, dar şi pentru a determina compatibilitatea suplimentelor cu orice medicamente pe care le luaţi. Medicii vor lua în considerare vârsta, starea generală de sănătate şi alte aspecte medicale atunci când vă fac recomandări.

Urmaţi indicaţiile de pe etichetă. Multe suplimente trebuie administrate în timpul mesei

Întotdeauna luaţi suplimentele conform indicaţiilor de pe etichetă. Să începem cu o serie de informaţii cheie. Multe vitamine şi alte suplimente pot fi luate în timpul mesei sau cu un pahar mare de apă, din mai multe motive. Consumul de alimente declanşează procesul de digestie care ajută organismul să descompună suplimentele. Unele persoane pot resimţi o stare de greaţă atunci când iau suplimente pe stomacul gol, şi vinovaţii cunoscuţi ca având un efect de iritare a tractului digestiv sunt inclusiv fierul, magneziul şi uleiul de peşte. Din cauza acestor efecte secundare digestive care apar atunci când se administrează suplimente pe stomacul gol, unii oameni încetează administrarea lor şi astfel nu beneficiază de substanţele nutritive vitale de care au nevoie. Multe persoane raportează că se simt mai bine când iau vitaminele în timpul meselor.

Ce suplimente alimentare poţi lua dimineaţa?

Suplimentele oferă ceea ce vă lipseşte din dietă sau ce alimentele pot oferi doar în cantităţi mici. Proteinele sunt adesea deficitare la micul dejun şi prânz, dar consumate în cantităţi excesive la cină. O metodă bună pentru a vă începe ziua este prin suplimentarea proteinelor sub forma unui shake nutritiv. În afara faptului că aprovizionează organismul cu energia de care are nevoie, proteinele sunt esenţiale şi pentru un sistem imunitar bun. Shake-urile şi batoanele bogate în proteine vă pot ajuta să obţineţi necesarul de proteine cu fiecare masă şi după activităţile fizice.

Adăugaţi o multi-vitamină ritualului de dimineaţă. Multi-vitaminele par să fie mai benefice când sunt luate la începutul zilei sau când sunt consumate în doze mai mici pe parcursul zilei. Vitaminele B stimulează metabolismul şi funcţiile creierului, şi pot fi prea mult pentru o seară relaxată sau înainte de culcare. Vă recomand să luaţi vitamina B dimineaţa pentru a vă începe ziua cu un plus de energie. Verificaţi etichetele pentru a vedea dacă există cafeină în suplimente. Dacă da, acestea vă pot oferi un plus valoros de energie, dar nu le luaţi niciodată cu mai puţin de şase ore înainte de culcare.

Persoanele cu deficit de vitamina D pot prezenta un risc sporit de fragilitate a oaselor, obezitate, diabet şi alte boli cronice. Rolul cel mai cunoscut al vitaminei D este de a menţine oasele sănătoase prin creşterea absorbţiei intestinale a calciului. Niveluri scăzute de vitamina D conduc la depozite deficitare de calciu în oase, crescând riscul de fracturi. Un duo dinamic nutritiv, pe care îl puteţi adăuga arsenalului vostru, este format din vitamina D pentru a îmbunătăţi absorbţia de calciu şi vitamina C pentru a îmbunătăţi absorbţia de fier.

Gustări, prânz şi cină

O substanţă nutritivă excelentă de consumat la prânz, înainte sau în timpul exerciţiilor fizice, este Leucina, care contribuie la menţinerea masei musculare prin stoparea deteriorării ţesutului muscular. Când vine vorba de oase sănătoase, calciul este esenţial. Cele două cel mai utilizate produse din calciu sunt carbonatul de calciu şi citratul de calciu. Suplimentele de carbonat de calciu se dizolvă mai bine într-un mediu acid şi sunt ideale de consumat în timpul mesei. Suplimentele de citrat de calciu pot fi administrate în orice moment, pentru că nu necesită un mediu acid pentru a se dizolva.

Bogat în acizii graşi sănătoşi Omega-3, uleiul de peşte oceanic şi suplimentele din ulei de peşte pot reduce inflamarea excesivă sporind acizii graşi Omega-3 din organism care aduc beneficii sănătăţii inimii, ochilor şi creierului. Luaţi suplimentele din ulei de peşte chiar înainte de masă, pentru a reduce şansa indigestiei.

Vitaminele A, D, E şi K solubile în grăsimi sunt mai bine absorbite când sunt luate în timpul mesei sau gustări care conţine cel puţin o linguriţă de grăsime (aproape 5 gr. de grăsime). Acelaşi principiu se aplică şi multi-vitaminelor care vor include în mod normal aceste vitamine solubile în grăsimi.

Vitaminele A şi C, precum şi fitonutrienţii, au un rol cheie în sănătatea sistemului imunitar. Fiind una dintre vitaminele cu rol major în întărirea sistemului imunitar, vitamina C încurajează organismul să producă anticorpi care ne protejează de infecţii. Menţinerea unui aport zilnic de vitamina C este esenţială întrucât organismul nu creează şi nici nu stochează această vitamină. Vitamina A susţine vederea, sănătatea pielii şi a ţesuturilor şi tractul digestiv şi sistemul respirator.

Încheiaţi-vă ziua prin relaxare şi odihnă

Conform sondajului Changing Health Priorities, lipsa unui program complet de odihnă a fost al treilea cel mai întâlnit obicei nesănătos pe care respondenţii încercau să-l compenseze prin îmbunătăţirea sănătăţii. Pentru o odihnă sănătoasă puteţi adăuga suplimente care relaxează corpul şi mintea. Se recomandă să luaţi magneziu chiar înainte de culcare pentru că poate induce somnul, susţine oasele puternice şi contribuie la atenuarea durerii musculare. Anumite studii au indicat faptul că acesta poate reduce anxietatea, ceea ce ajută la calmarea organismului şi minţii obosite pentru a beneficia de un somn adânc. Pentru o odihnă bună de noapte, melatonina este un supliment eficient care poate fi administrat pentru a-i ajuta pe oameni să doarmă. Studiile au arătat că cei care iau suplimente de melatonină adorm cu şapte minute mai repede şi au o calitate îmbunătăţită a somnului în general.

O stare bună de sănătate presupune o rutină. Ca parte a programului zilnic, reţineţi să mâncaţi corespunzător, să vă odihniţi suficient şi să faceţi exerciţii fizice. De asemenea, ca parte a acestei rutine ar trebui să facă parte şi crearea unui plan privind ce suplimente trebuie să luaţi şi în ce moment. Deşi poate părea mai simplu să luaţi toate pastilele şi capsulele în acelaşi timp, ingerarea acestora la anumite intervale îmbunătăţeşte absorbţia, vă poate ajuta să dormiţi mai bine noaptea şi vă poate susţine obiectivele nutriţionale pentru o viaţă sănătoasă.