Cele 11 alimente care conţin cel mai mult fosfor

Până acum câţiva ani, fosforul era considerat elementul esenţial pentru funcţionarea memoriei. Ştiinţa a arătat că nu este cazul. Dar fosforul rămâne un mineral important, care îndeplineşte multe funcţii valoroase pentru corpul nostru, cum ar fi - de exemplu - ajutarea contracţiilor musculare, permiţând nervilor să trimită semnale. 

De ce avem nevoie de el?

Fosforul este elementul de construcţie al genelor noastre. De asemenea, ajută organismul să echilibreze şi să utilizeze vitamine şi minerale, inclusiv vitamina D, zinc, iod şi magneziu. În plus, fosforul este implicat în metabolism, în formarea oaselor şi a dinţilor şi ajută la menţinerea pH-ului sângelui în limitele normale, ceea ce este esenţial pentru echilibrul organismului.

Cât trebuie să luăm?

Indicaţiile oficiale sunt clare: „Necesarul zilnic de fosfor este egal cu cel de calciu, adică pentru adulţi este de aproximativ 800 mg; 1000 mg la vârstnici şi 1200 mg la adolescente şi la femeile însărcinate sau care alăptează” În realitate, este rar să suferim de deficienţă de fosfor, deoarece alimentele pe care le consumăm conţine cantităţi moderate.

În orice caz, medicii recomandă să luaţi fosfor, să consumaţi alimente bogate în acesta. Dar fără a exagera.

În ce alimente se găseşte

Mâncarea care umple zilnic masa noastră conţine cantităţi bune de fosfor, cunoscut sub numele de fosfor organic. Principalele surse sunt produsele lactate, carnea roşie, carnea de pasăre, fructele de mare, leguminoasele şi nucile.

Iată 11 alimente care sunt deosebit de bogate în fosfor.

    Brânză de vacă. O porţie de o cană conţine aproximativ 358 mg de fosfor (aproape jumătate din doza zilnică recomandată). Disponibilă şi într-o variantă uşoară sau fără lactoză, brânza de vaci este excelentă ca gustare sau ca opţiune proteică pentru masa principală.
    Lapte. O cană conţine 272 mg de fosfor. Acest lucru este valabil şi pentru cel fără lactoză, dar nu şi pentru diferitele tipuri de lapte vegetal care sunt din ce în ce mai prezente pe rafturile supermarketurilor. În acest caz, procentele de fosfor variază în funcţie de ingredientul principal.
    Iaurt. O sută de grame de iaurt grecesc conţine 130 mg de fosfor. Iaurtul tradiţional conţine puţin mai puţin: aproximativ 100 mg la 100 de grame de produs.
    Ou. Două ouă, printre numeroşii nutrienţi, ne asigură şi aproximativ 157 mg de fosfor: aproximativ 20% din doza zilnică recomandată.
    Linte, năut şi leguminoase. O sută de grame de linte crudă conţin 370 mg de fosfor, aproximativ jumătate din doza zilnică recomandată. Odată fiartă, lintea pierde puţin peste jumătate din ea. Acelaşi lucru este valabil şi pentru năut: fiert au mai puţin decât crud, dar 100 de grame ne garantează în orice caz 150 mg de fosfor.
    Seminţe de floarea soarelui. Cu 343 mg de fosfor în 1/4 de cană, seminţele de floarea soarelui sunt printre cele mai bogate alimente în fosfor.
    Conserve de ton. Conserva de ton (în apă) conţine 204 mg de fosfor într-o porţie de 100 de grame.
    Biban de mare şi biban de mare. O sută de grame de biban de mare garantează un aport de 200 mg de fosfor, un sfert din doza zilnică recomandată. În general, peştele este bogat în fosfor, dar cantităţile depind de diverşi factori precum contaminarea apei şi tipul de dietă (de exemplu hrana folosită în agricultura intensivă).
   Cereale. Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în fosfor. Germenii de grâu au aproximativ 850 mg pe hectogram. Dintre cereale, ovăzul şi grâul sunt în medie mai bogate în fosfor (aproximativ 500 mg la 100 de grame), la fel ca şi quinoa.
  Fructe uscate. Fosforul este, de asemenea, abundent în nuci şi seminţe oleaginoase precum dovleacul, floarea soarelui, chia, susanul şi inul, care conţin între 700 şi 1200 mg la 100 de grame.
  Carne. Carnea de pasăre, vită, porc şi miel au un conţinut de fosfor în medie între 200 şi 300 mg pe hectogram.