Studiu: Metoda care te ajută să dormi, recomandată de specialişti: 4-7-8

Metoda 4-7-8 i-ar putea ajuta să doarmă pe cei care au probleme cu somnul. Tehnica 4-7-8 este un exerciţiu de relaxare care presupune inspiraţia timp de patru secunde, menţinerea respiraţiei timp de şapte secunde şi expiraţia timp de opt secunde, a declarat dr. Raj Dasgupta, profesor asociat clinic de medicină la Şcoala de Medicină Keck a Universităţii din California de Sud.

Cunoscută şi sub numele de „respiraţia relaxantă”, 4-7-8 are rădăcini străvechi în pranayama, care este practica yoghină de reglare a respiraţiei, dar a fost popularizată de specialistul în medicină integrativă dr. Andrew Weil în 2015.

„Cele mai multe dificultăţi de somn sunt oamenii care se luptă să adoarmă în timp ce mintea lor zumzăie”, a declarat Rebecca Robbins, instructor de medicină la Harvard Medical School şi cercetător asociat la divizia de somn şi tulburări circadiene de la Brigham and Women's Hospital din Boston. „Dar exerciţiile precum tehnica 4-7-8 vă oferă posibilitatea de a exersa liniştea. Şi asta este exact ceea ce trebuie să facem înainte de a merge la culcare”, spune ea.

„Nu te „adoarme”, ci mai degrabă poate reduce anxietatea pentru a creşte probabilitatea de a adormi”, a declarat Joshua Tal, un psiholog clinician din statul New York.

Metoda 4-7-8 nu necesită niciun echipament sau un cadru specific, dar atunci când înveţi iniţial exerciţiul, ar trebui să stai cu spatele drept, potrivit lui Weil. Exersarea într-un loc calm şi liniştit ar putea fi de ajutor, a spus Robbins. Odată ce te-ai deprins, poţi folosi tehnica în timp ce stai întins în pat.

În timpul întregii practici, puneţi vârful limbii pe creasta de ţesut din spatele dinţilor superiori din faţă, deoarece veţi expira prin gură în jurul limbii. Apoi, urmaţi aceşti paşi, potrivit lui Weil: expiră complet prin gură, scoţând un sunet ca un whoosh; închideţi gura şi inspiraţi în linişte prin nas până număraţi în minte până la patru; ţineţi-vă respiraţia până la şapte; expiraţi prin gură, făcând un sunet de whoosh pentru un număr de opt. Repetaţi procesul de încă trei ori, pentru un total de patru cicluri de respiraţie.

Păstrarea raportului de patru, apoi şapte şi apoi opt numărători este mai importantă decât timpul pe care îl petreceţi în fiecare fază, potrivit lui Weil.

„Dacă aveţi probleme în a vă ţine respiraţia, acceleraţi exerciţiul, dar păstraţi raportul (consistent) pentru cele trei faze. Cu antrenament puteţi încetini totul şi vă puteţi obişnui să inspiraţi şi să expiraţi din ce în ce mai profund”, recomandă site-ul său.

Atunci când o persoană este stresată, sistemul nervos simpatic - responsabil pentru răspunsul de luptă sau de fugă - este prea activ, ceea ce face persoana să se simtă suprastimulată şi nu este pregătită să te relaxeze şi să facă tranziţia spre somn, a spus Dasgupta. „Un sistem nervos simpatic activ poate provoca un ritm cardiac rapid, precum şi o respiraţie rapidă şi superficială”.

Practica de respiraţie 4-7-8 poate ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic - responsabil pentru odihnă şi digestie - care reduce activitatea simpatică, a adăugat el, punând corpul într-o stare mai favorabilă unui somn odihnitor. Activarea sistemului parasimpatic oferă, de asemenea, unui creier anxios ceva pe care să se concentreze în afară de „de ce nu dorm?”. a spus Tal.

„Există unele dovezi că respiraţia 4-7-8 ajută la reducerea simptomelor anxioase, depresive şi de insomnie atunci când se compară pre şi post-intervenţie, însă, din câte ştiu eu, nu există studii mari de control randomizat care să se refere în mod specific la respiraţia 4-7-8”, a spus Tal. „Cercetările privind efectul respiraţiei diafragmatice asupra acestor simptome în general sunt punctuale, fără o legătură clară din cauza calităţii slabe a studiilor”.

O echipă de cercetători cu sediul în Thailanda a studiat efectele imediate ale respiraţiei 4-7-8 asupra ritmului cardiac şi a tensiunii arteriale în rândul a 43 de tineri adulţi sănătoşi. După ce participanţilor li s-au măsurat aceşti factori de sănătate şi glicemia la post, aceştia au efectuat respiraţia 4-7-8 timp de şase cicluri pe set, timp de trei seturi, intercalate cu un minut de respiraţie normală între fiecare set. Cercetătorii au constatat că tehnica a îmbunătăţit ritmul cardiac şi tensiunea arterială a participanţilor, potrivit unui studiu publicat în luna iulie.

„Dacă practicaţi unele dintre aceste activităţi, ceea ce observăm este o creştere a amplitudinii undelor cerebrale theta şi delta, care indică faptul că cineva se află în stare parasimpatică”, a spus Robbins. „Respiraţia lentă, cum ar fi tehnica 4-7-8, reduce riscul de boli cardiovasculare şi de diabet de tip 2 şi îmbunătăţeşte funcţia pulmonară”.