Ce trebuie să faci ca să fii sănătos şi să arăţi bine de la 20 la 70 de ani

• Anii '20

Această decadă, în care riscul de a avea o boală gravă este mic, ar trebui folosită pentru punerea temeliilor unei vieţi sănătoase îndelungate, prin exerciţii fizice şi regim alimentar.

Există totuşi unele boli ce pot fi contractate de pe-acum - cancerul de col, la femei, care ar trebui să-şi facă un test Papanicolaou la fiecare trei ani după 25 de ani, şi cel testicular, la bărbaţi, care ar trebui să verifice lunar să nu aibă noduli. De asemenea, este important să nu staţi prea mult la soare, pentru a nu face cancer de piele mai târziu.

La 20 de ani, oasele au densitatea maximă, după care ţesuturile nu mai sunt înlocuite la fel de repede pe măsură ce se degradează. Astfel, la această vârstă este cel mai bine ca fiecare să îşi asigure sănătatea oaselor.

În acest sens, trebuie maximizat nivelul de vitamina D prin expunerea la soare în timpul zilei, nu mai mult de câteva minute. Totodată, sunt recomandate alimentele bogate în calciu şi cu puţină grăsime, precum laptele de soia, iaurtul degresat şi tofu.

Antrenorul recomandă săptămânal între trei şi cinci şedinţe de exerciţii cardiovasculare, de câte cel puţin 30 de minute, şi până la trei sesiuni de exerciţii de forţă pentru muşchi. Sunt de asemenea recomandate alergările, pentru că favorizează regenerarea oaselor piciorului.

• Anii '30

În această decadă pot fi depistate genele pentru cancerul intestinal şi riscul de osteoporoză.

Acum e momentul să vă lăsaţi de fumat. Cercetările au arătat că personale care se lasă de fumat până la 35 de ani ajung la vârsta de 50 de ani cu acelaşi risc de a face cancer sau boli cardiovasculare ca un nefumător.

Tot acum trebuie urmărită greutatea corporală, deoarece arderile încep să fie tot mai puţin intense cu fiecare decadă după 30 de ani. Este mai uşor să slăbeşti la 30 de ani decât mai târziu, când metabolismul devine mai lent şi este posibil să ai deja probleme de sănătate.

Aveţi grijă ce mâncaţi între mese - optaţi pentru fructe, câteva nuci sau iaurt degresat, pentru că proteinele slăbesc pofta de mâncare.

Nu săriţi peste orele de aerobic, pentru că vă va scădea capacitatea de a face aceste exerciţii. În plus, aceste întâlniri vor oferi şi un prilej de socializare, pentru a nu mai sta toată seara într-un bar aşa cum făceaţi la 20 de ani.

• Anii '40

Concentraţi-vă asupra sănătăţii inimii şi asupra reducerii riscului de atac de cord sau de atac cerebral. Dacă sunteţi supraponderal şi nu ţineţi un regim corespunzător, veţi începe să aveţi un nivel mare al colesterolului şi tensiunii.

Dar dacă vă schimbaţi de acum stilul de viaţă, puteţi opri acest proces şi evita apariţia unor probleme de sănătate în următorii zeci de ani. Potrivit medicului, acum ar trebui să fiţi încă şi mai preocupaţi, decât la 20 de ani, de a avea un indice al masei corporale sănătos (sub 27) şi o circumferinţă mică a taliei, deoarece la această vârstă încep să cauzeze probleme de sănătate.

Mâncaţi mai puţin şi reduceţi la o treime cantitatea de alimente cu carbohidraţi, precum orezul, cartofii şi pastele.

Încercaţi să nu consumaţi deloc alcool două zile pe săptămână. Cantitatea săptămânală recomandată este cel mult 21 de unităţi pentru bărbaţi şi 14 pentru femei (o unitate este echivalentă cu 10 mililitri de alcool pur, astfel o halbă de 500 de mililitri de bere cu o concentraţie de 5% reprezintă 2,5 unităţi, în timp ce un pahar de 175 de mililitri de vin, cu o concentraţie de 12%, reprezintă circa două unităţi n.r.).

În această decadă de vârstă, antrenorul recomandă pilates pentru o ţinută corectă. Femeile care continuă să facă sport la această vârstă reduc riscul de cancer mamar cu 47% şi de osteoporoză cu 45%.

• Anii '50

La persoanele de 50 de ani, principalele cauze de deces - bolile cardiovasculare, diabetul şi cancerul - sunt mai răspândite. Pe lângă a vă asigura o bună stare de sănătate generală, trebuie să fiţi atenţi la orice schimbare din organism. Faceţi-vă un test de toleranţă la glucoză pentru detectarea diabetului sau toleranţei alterate la glucoză (prediabet).

Totodată, bolile cu transmitere sexuală au devenit o ameninţare pentru persoanele de 50 de ani, care nu au nevoie de contracepţie şi este posibil să pună capăt la această vârstă unei relaţii îndelungate. Bărbaţii se confruntă cu probleme de prostată şi erectile, despre care ar trebui să discute cu doctorul personal, în timp ce femeile ar trebui să îşi facă mamografii şi să îşi controleze lunar sânii.

Alegeţi o dietă de circa 1.400 de calorii pe zi. Luaţi-vă aportul necesar de grăsime din alimente cu grăsimi mononesaturate: optaţi pentru margarină în loc de unt. Protejaţi-vă vederea consumând alimente bogate în luteină şi zeaxantină şi antioxidanţi naturali, care se găsesc în napi, spanac, varză, broccoli, mazăre, porumb dulce, nectarine şi gălbenuş de ou.

Dacă la vârsta aceasta alergările pot afecta articulaţiile, în schimb înotul este mai blând cu acestea şi întăreşte inima.

• Anii '60

Cei care se află în această decadă de vârsă ar putea să se simtă mai tineri decât sunt în realitate, însă prezintă un risc mai mare de a se îmbolnăvi, în special de cancer. Nu este prea târziu pentru a face schimbări majore: să pierdeţi în greutate, să începeţi să faceţi sport şi să vă lăsaţi de fumat. Astfel, vă veţi reduce şansele de a vă îmbolnăvi sau vă veţi grăbi recuperarea.

Trebuie să începeţi să faceţi analize pentru detectarea cancerului intestinal. De asemenea este recomandat să vă vaccinaţi contra gripei şi pneumoniei, după 65 de ani.

Apar schimbări la nivelul pielii, cauzate de soare. Orice nouă leziune de pe piele ar trebui văzută de un doctor, chiar dacă majoritatea sunt benigne.

Durerile de articulaţii, artrita şi osteoporoza sunt tot mai des întâlnite. Cel mai mult riscă fumătorii şi persoanele foarte slabe. Este bine să faceţi analize ale densităţii oaselor şi ale nivelului de vitamina D.

Chiar dacă aportul de calorii trebuie să scadă, cel de proteine trebuie sporit, pentru dezvoltarea sistemului imunitar. Adăugaţi în mâncare boabe de ovăz, mazăre, fasole sau linte.

Pentru a vă proteja articulaţiile şi a preveni apariţia durerilor, consumaţi peşte gras nu mai mult de două ori pe săptămână şi folosiţi ulei de rapiţă. Dacă rămâneţi activi, veţi diminua simptomele de artrită. Este important să faceţi unele exerciţii de forţă folosind greutatea propriului corp de două ori pe săptămână.