Secretul unei diete sănătoase: cinci porţii de fructe şi legume în fiecare zi

Fructele şi legumele fac parte din aceeaşi familie de alimente. Ele conţin aceleaşi nutrimente esenţiale: vitamine, minerale, carotenoizii şi fibrele. Toate aceste micronutrimente sunt aproape lipsite de aport caloric, dar, cu toate acestea, sunt indispensabile bunei funcţionări a organismului uman.

Aceste nutrimente intervin şi în procesele preventive: împotriva îmbătrânirii, a diverselor forme de cancer sau a declanşării maladiilor cardiovasculare.

Graţie conţinutului lor bogat în calciu şi potasiu, fructele şi legumele contribuie, în mod activ, în lupta împotriva osteoporozei. Ele acţionează pentru păstrarea unui bun echilibru acido-bazic în organism şi limitează eliminarea calciului prin urină.

De ce tocmai cinci porţii ? Cantitatea de micronutrimente necesare pentru a îndeplini toate aceste funcţii a fost calculată de către experţi nutriţionişti. Rezultatul se exprimă prin indicele de "Aport zilnic recomandat" (AZR). În cazul fructelor şi al legumelor, cantitatea recomandată pentru satisfacerea indicelui AZR în privinţa vitaminelor, fibrelor şi mineralelor este de aproximativ 700 - 800 de grame în fiecare zi. O porţie de legume cântăreşte aproximativ 150 - 200 de grame, iar recomandările referitoare la consumul zilnic impun consumul a minim cinci fructe sau legume.

Legumele şi fructele au un rol suplimentar: ele conferă senzaţia de saţietate, aducând puţine calorii în dieta zilnică: 15 - 20 de calorii, în medie, la 100 de grame de legume şi 40 - 50 de calorii pentru 100 de grame de fructe. Comparaţia între un măr şi biscuiţi vorbeşte de la sine: 200 de grame de mere conţin la fel de multe calorii ca 25 de grame de biscuiţi. Fibrele sunt cele care conferă senzaţia de saţietate. Cu cât conţinutul de fibre este mai ridicat, cu atât ele declanşează mai repede această senzaţie.

Cinci fructe şi legume sau principiul "jumătăţii de farfurie"

În loc ca persoanele care ţin regim să numere fructele şi legumele consumate zilnic, care ar fi o sarcină dificilă, uneori chiar obsesivă, nutriţioniştii le propun o soluţie mult mai simplă: jumătate din meniul pe care îl servesc să fie format din fructe şi legume.

Jumătate din micul-dejun: un fruct sau un pahar de suc de fructe şi o porţie de cereale.

Jumătate din prânz: legume crude sau legume coapte, alături de o friptură slabă, împreună cu un fruct la desert.

Jumătate din cină: o supă sau legume crude pentru primul fel de mâncare, urmat de peşte cu legume fierte sau ouă.

Sfaturi practice:

Dacă senzaţia de foame apare înainte de orele clasice de servire a meselor, un fruct reprezintă alimentul ideal. El stopează pe cale naturală senzaţia de foame, graţie fibrelor şi apei pe care le conţine. Cu ocazia diverselor întâlniri cu prietenii, o soluţie atât practică cât şi amuzantă este înlocuirea chipsurilor şi a cârnăciorilor tradiţionali cu legume şi fructe servite în boluri speciale: tomate, cireşe, castraveţi, pepene, andive şi sucuri naturale de fructe. În acest fel, fiecare va putea să aleagă fructele sau legumele preferate.

De ce tocmai cinci porţii şi nu zece ?

Recomandarea celor cinci porţii de fructe şi legume consumate zilnic reprezintă o propunere minimală. Este, desigur, posibil şi chiar recomandat ca porţiile zilnice de legume şi de fructe să fie mai numeroase, pentru a asigura necesarul zilnic al organismului. De exemplu, fumătorii consumă mai multă vitamina C decât nefumătorii. Ei ar trebui să consume fructe şi legume bogate în vitamina C. În plus, pigmenţii naturali din fructele şi legumele colorate îi vor ajuta să combată efectele estetice cauzate de nicotină.