Cinci schimbări simple de făcut la 20, 30 de ani şi după pentru a trăi mai mult. Ce spun experţii

Business Insider a rugat şase experţi în domenii care variază de la fitness la sănătatea creierului să explice ce se poate face la 20 şi 30 de ani (şi nu numai) pentru a avea cele mai bune şanse de a trăi o viaţă lungă şi sănătoasă.

Mesajul lor principal: nu este niciodată prea târziu pentru a-ţi îmbunătăţi sănătatea, dar cu cât începi mai devreme, cu atât mai bine.

Dieteticianul Clare Thornton-Wood a declarat că principalele sale schimbări în materie de nutriţie sunt adoptarea dietei mediteraneene şi reducerea consumului de zahăr. "Unul dintre cele mai bune modele de alimentaţie de luat în considerare pentru longevitate şi anti-îmbătrânire este dieta mediteraneană (multe fructe şi legume, cereale integrale, ulei de măsline, peşte, ouă şi o cantitate mică de carne slabă)", a spus Thornton-Wood.

"Există dovezi că bacteriile intestinale sănătoase au un impact asupra sănătăţii mentale şi a stării de spirit - stimulaţi acest lucru prin consumul unei game largi de alimente pe bază de plante”. În acest sens, Thornton-Wood recomandă consumul frecvent de carbohidraţi din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, precum şi de alimente fermentate, cum ar fi chefirul, varza sau kimchi.

Reducerea aportului de zahăr şi de alimente ultraprocesate poate între timp să vă stimuleze pielea şi dinţii, a spus Thornton-Wood, adăugând că o sănătate orală precară a fost legată de bolile de inimă şi poate face ca alimentaţia să fie mai dificilă pe măsură ce îmbătrânim. Toate acestea pot ajuta la menţinerea unei greutăţi sănătoase, care are un impact direct asupra tensiunii arteriale, a rezistenţei la insulină, precursor al diabetului, a nivelului de colesterol şi a sănătăţii inimii. Iar cercetările sugerează că nu doar alimentele pe care le consumăm sunt importante pentru longevitate, ci şi modul în care le consumăm. Consumul de mese regulate şi sănătoase, în special împărtăşite cu cei dragi, a fost, de asemenea, legat de îmbătrânirea sănătoasă, a declarat Thornton-Wood.

Antrenorul şi cercetătorul Luke Worthington a declarat că mişcarea este importantă la orice vârstă, dar avem tendinţa de a deveni mai puţin activi în timp, ceea ce înseamnă că, cu cât îmbătrâneşti, cu atât mai mult va trebui să fii mai motivat în ceea ce priveşte exerciţiile fizice.

El împarte sănătatea fizică în cinci "piloni", care sunt la fel de importanţi în toate etapele vieţii: forţă, fitness cardiovascular, mobilitate, compoziţie corporală şi bunăstare emoţională. Ar trebui să încercăm să menţinem un echilibru al acestor elemente atunci când ne planificăm regimul de exerciţii fizice, a spus el.

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în SUA, însă există lucruri pe care le puteţi face pentru a reduce semnificativ factorii de risc.

Dr. Nicole Harkin, cardiolog, a declarat: "Alegerile şi obiceiurile de stil de viaţă pe care le dezvoltaţi acum pot avea un mare impact asupra sănătăţii inimii dumneavoastră în viitor. În special, dacă aveţi un istoric familial puternic de boli de inimă, este important să puneţi acum bazele unui plan proactiv de sănătate a inimii".

Ea recomandă ca toată lumea să îşi testeze tensiunea arterială şi nivelul colesterolului la 20 şi 30 de ani, deoarece, dacă acestea sunt mai mari decât în mod normal, ar putea duce mai târziu la afecţiuni precum boala coronariană - care apare atunci când alimentarea inimii cu sânge este blocată de depozitele de grăsime.

Asociaţia Americană a Inimii recomandă dieta DASH pentru sănătatea inimii. Foarte asemănător cu dieta mediteraneană, planul alimentar se axează pe proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume şi leguminoase şi limitează carnea roşie, sodiul, zahărul adăugat şi grăsimile saturate.

Joanne Whitmore, asistentă cardiacă, a declarat că persoanele de 20 şi 30 de ani ar trebui, de asemenea, să facă cel puţin 150 de minute de exerciţii fizice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciţii fizice intense în fiecare săptămână şi, pe cât posibil, să menţină stresul la un nivel minim.

Renunţarea la fumat este cel mai important lucru care se poate face pentru sănătatea inimii. Dar chiar şi mici schimbări în stilul de viaţă, cum ar fi scările în locul ascensorului sau câte o pauză de la birou o dată pe oră pentru o plimbare rapidă.

Cancerul de piele este cea mai frecventă formă a bolii în SUA, iar majoritatea cazurilor sunt cauzate de expunerea excesivă la razele UV. Pentru a preveni cancerul de piele este important să vă protejaţi pielea stând la umbră, purtând haine care protejează de razele UV - cum ar fi o cămaşă cu mâneci lungi şi o pălărie cu boruri largi - şi aplicând o cremă de protecţie solară cu spectru larg, rezistentă la apă, cu SPF 30 sau mai mare.

În afară de riscul de cancer, aspectul pielii este, de asemenea, o preocupare pentru mulţi dintre noi pe măsură ce îmbătrânim. Începând din jurul vârstei de 20 de ani, în fiecare an producem mai puţin colagen, a declarat Dr. Charles Puza, dermatolog. Cu mai puţin colagen, schimbările asociate cu îmbătrânirea, cum ar fi lăsarea pielii, încep să apară treptat, a spus el. La 20 şi 30 de ani, este normal să observaţi unele aspecte subtile ale acestui proces, sub forma unor linii fine în jurul ochilor şi a frunţii sau pierderea obrajilor plini de volum. În timp ce schimbările legate de vârstă sunt complet normale, există paşi şi alegeri de stil de viaţă care pot face o mare diferenţă şi vă pot menţine pielea cu un aspect sănătos.

"M-aş aştepta ca cineva care se bronzează frecvent şi consumă o dietă dezechilibrată să aibă semne mai severe de îmbătrânire decât cineva care a folosit în mod regulat produse de îngrijire a pielii de înaltă calitate şi a ţinut pasul cu dieta şi exerciţiile fizice", a spus Puza.

El recomandă o rutină de îngrijire a pielii alcătuită din protecţie solară zilnică pe tot parcursul anului, retinoizi pe timp de noapte şi utilizarea regulată a acizilor alfa hidroxi, produse pe care le-a denumit: „cei trei piloni ai anti-îmbătrânirii".

În ceea ce priveşte stilul de viaţă, o dietă echilibrată, consumul de apă din abundenţă şi un somn odihnitor de şapte până la nouă ore pe noapte sunt benefice pentru piele, a spus el. El a sugerat, de asemenea, să vă antrenaţi să dormiţi pe spate, deoarece aceasta protejează faţa de o potenţială pierdere de volum şi de riduri în timpul somnului.

Dr. Dale Bredesen, cercetător în domeniul neuroştiinţelor şi expert în boli neurodegenerative, a declarat că îmbunătăţirea sănătăţii creierului implică stimularea sănătăţii întregului organism. Asta include o alimentaţie bogată în legume şi reducerea la minim a alimentelor procesate.

De asemenea, sunt desosebit de importante exerciţiile fizice regulate, un somn de şapte-opt ore pe noapte, gestionarea stresului şi daţi curs hobby-urilor sau asumaţi-vă noi provocări, cum ar fi învăţarea unei limbi străine.

Anumite suplimente, în funcţie de nevoile unei persoane, pot ajuta, de asemenea, la menţinerea sănătăţii creierului, a spus el.