Toamna asta spune DA unei diete sănătoase bazată pe legume şi fructe de sezon

Ca în fiecare an, Ziua Mondială a Veganismului, care poate nu întâmplător este sărbătorită toamna pe 1 noiembrie, atrage atenţia asupra importanţei consumului de legume şi fructe colorate, de leguminoase şi cereale integrale ca parte a unei alimentaţii sănătoase.

Conf. univ. dr. Corina Zugravu, medic primar în igiena alimentaţiei şi nutriţie, subliniază că o astfel de alimentaţie are numeroase beneficii. „Studiile au arătat într-adevăr aceste beneficii, de la un control mai bun al status-ului ponderal, la un risc mai mic de diabet de tip 2, de hipertensiune arterială sau de boli cardiovasculare. Toate eventualele beneficii au însă nevoie de mult timp pentru a putea fi observate”, atrage atenţia Conf. univ. dr. Corina Zugravu.

La baza unei alimentaţii sănătoase trebuie să fie legumele şi fructele bogate în antioxidanţi cum este vitamina C, în fitonutrienţi şi fibre, şi extrem de diverse mai ales toamna.

„Beneficiile unui consum mai mare de alimente vegetale sunt bine cunoscute şi numeroase. Alimentele din plante sunt bogate în nutrienţi, ceea ce înseamnă că oferă o abundenţă de substanţe nutritive în raport cu conţinutul lor caloric. Fructele, legumele, fasolea şi cerealele integrale sunt surse importante de vitamine, minerale şi fitonutrienţi şi nu conţin colesterol, prin natura lor. Majoritatea contribuie şi cu o cantitate destul de mare de fibre, astfel că ajută la senzaţia de saţietate şi la buna funcţionare a tractului digestiv. Când includeţi suficiente astfel de alimente nutritive şi hrănitoare în alimentaţia voastră, lăsaţi mai puţin loc în stomac pentru alimentele mai puţin sănătoase”, este de părere Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife Nutrition.

Majoritatea veganilor ştiu că pentru a beneficia de întreaga gamă de aminoacizi esenţiali, este important să consumăm atât leguminoase (fasole, mazăre, linte), cât şi cereale integrale. Soia este una dintre puţinele proteine vegetale complete, ceea ce înseamnă că în aceasta se regăsesc toţi cei nouă aminoacizi esenţiali pe care organismul nu îi poate produce singur. În afară de legume şi cereale integrale (orez brun sau sălbatic, ovăz, quinoa, mei şi altele asemenea), alte surse de proteine din plante includ băutura vegetală din soia, iaurtul din soia, tofu, tempeh şi proteina pură din surse vegetale precum soia, mazăre, orez, cânepă, ovăz sau quinoa.

Susan Bowerman atrage atenţia că schimbarea anotimpului aduce cu sine o nouă categorie de fructe şi legume benefice inimii care trebuie integrate în mesele zilnice: „Acum este timpul dovleacului plăcintar, al merelor, rădăcinoaselor, precum morcovii şi cartofii dulci, şi al întregii familii de legume crucifere, precum broccoli şi conopida. Există o varietate de metode creative pentru a le include la masa următoare”.

Susan Bowerman oferă câteva exemple de prepare a legumelor şi fructelor care să fie cât mai apetisante pentru toţi membrii familiei, indiferent de vârstă:

• Morcovii sunt în special mai delicioşi copţi. Amestecaţi-i cu puţin ulei de măsline şi oţet balsamic, presăraţi puţină sare şi piper, apoi întindeţi-i pe o foaie de copt şi coaceţi-i la 220 de grade timp de aproape jumătate de oră până devin moi. Puteţi aplica aceeaşi reţetă şi cartofilor dulci sau sfeclei – adăugând şi dressing deasupra înainte de a-i coace, precum suc de lămâie sau de lime, oţet sau chiar suc de rodie pentru a veni în contrast cu gustul lor natural dulce.
• Legumele coapte sunt o garnitură minunată şi, dacă vă rămân, deşi sunt slabe şanse, pot fi adăugate la supe şi tocane. Sau le puteţi tăia cubuleţe şi păstra la rece acoperite cu o vinegretă sau adăuga la un amestec de salată pentru un plus de savoare tomnatică.
• Conopida devine mai dulce prin coacere. Amestecaţi-o cu o ceapă tocată şi un strop de ulei de măsline, presăraţi sare, piper şi curry şi apoi o puteţi băga la cuptor. Şi broccoli şi varza de Bruxelles – alte legume care nu sunt uşor acceptate de oricine – sunt delicioase la cuptor cu puţin ulei şi usturoi.
• Şi fructele pot fi coapte. Merele de toamnă sunt fantastice atunci când le pregătiţi aşa. Puteţi folosi orice soi de mere şi nici nu trebuie să le curăţaţi. Tăiaţi-le în jumătăţi sau sferturi, îndepărtaţi miezul şi aşezaţi-le pe un singur strat pe o foaie de copt şi apoi coaceţi-le aşa cum aţi coace şi legume. Le puteţi stropi cu suc de lămâie, suc de mere sau, dacă doriţi, cu condimente. Dar dacă începeţi cu mere proaspete gustoase, acestea sunt minunate aşa cum sunt.