Dieta de longevitate: Ce să mănânci pentru a câştiga un deceniu de viaţă sănătoasă

Potrivit unor cercetări, genetica reprezintă aproximativ 25% din durata de viaţă a unei persoane, restul fiind reprezentat de dietă, mediul înconjurător, exerciţiile fizice şi alţi factori legaţi de stil de viaţă.

O dietă prea bogată în proteine, grăsimi saturate şi zaharuri simple accelerează îmbătrânirea şi patologiile asociate acesteia, precum diabetul, obezitatea, tumorile, bolile cardiovasculare, neurodegenerative şi autoimune.

Studiile indică captul că niciodată nu este prea târziu. Chiar dacă începi să-ţi îmbunătăţeşti dieta abia după vârsta mijlocie, poţi adăuga un deceniu sau poate şi mai bine la speranţa de viaţă.

Legumele, cerealele (integrale) şi leguminoasele domină mesele centenarilor

Importante sunt şi varietatea legumelor şi fructelor (diferitele culori ajută la alegere) şi sezonalitatea. Cele mai bune dintre toate elixirurile vieţii sunt legumele cu frunze verzi. Studiile au descoperit că persoanele de vârstă mijlocie care au mâncat echivalentul unei cani pe zi de legume gătite au o şansă mai mare de a muri în următorii patru ani decât cei care nu au mâncat verdeaţă cu frunze.

Făina integrală

Cerealele pe care le consumăm ar trebui să fie întregi: orez, paste şi pâine. Cerealele cu adevărat integrale oferă un spectru larg de niveluri ridicate de nutrienţi şi fibre, benefice pentru intestine.

Carne - nu mai mult de două ori pe săptămână

Carnea trebuie consumată cu moderaţie. Scopul este să vă limitaţi consumul de carne la puţin peste 50 de grame (mai puţin decât un pachet de cărţi) de cinci ori pe lună.

De asemenea, ar fi bine să preferaţi produse care provin din afaceri de familie: carnea pe care o mănâncă centenarii provine de la animale care pasc liber.

Leguminoase gătite în fiecare zi: adevăratul elixir

În cadrul preferintei vegetale, leguminoasele trebuie să ocupe un loc de prim rang, pentru a fi folosite în locul proteinelor animale ca feluri principale. Fasole neagră, soia, linte, năut, fasole albă: leguminoasele sunt cheia longevităţii, elixirul. Sunt o sursă excelentă de fibre care reglează şi măresc „bacteriile bune” prezente în intestine şi conţin mai mulţi nutrienţi per gram decât orice alt aliment de pe pământ (vitamine şi minerale). Centenarii (s-a calculat) consumă cel puţin o jumătate de cană pe zi.

Până la 85 de grame de peşte pe zi

Persoanele care consumă o dietă pe bază de plante care include o mică porţie de peşte în fiecare zi trăiesc cel mai mult. Cele mai bune alegeri de peşte sunt sardinele, anşoa şi codul, care nu sunt expuse la niveluri ridicate de mercur sau alte substanţe chimice.

Mai puţine produse lactate şi brânzeturi grase

Laptele şi derivatele din lapte trebuie să facă parte din dieta zilnică şi sunt surse importante pentru calciu. Pot fi consumate însă degresate (în cazul produselor lactate), sau, în cazul brânzei, proaspete (cu un conţinut mai mic de grăsimi). Cu toate acestea, centenarii obţin calciu din plante (o cană de varză fiartă, de exemplu, dă la fel de mult calciu cât o cană de lapte). Cu toate acestea, consumă şi produse lactate (deseori derivate din capre şi oi crescute local).

Până la patru ouă pe săptămână

Ouăle sunt un aliment cu un profil nutriţional excelent (o compoziţie nutriţională bună este cea a unui aliment care joacă un rol pozitiv în prevenirea bolilor şi promovarea sănătăţii) şi poate înlocui proteinele din carne. Au fost „reabilitate” şi în ceea ce priveşte colesterolul: studii recente au evidenţiat că nu există o corelaţie directă între consumul de ouă şi riscul cardiovascular crescut, atât de mult încât organizaţiile internaţionale nu mai impun o limită de consum. 2 până la 4 ouă pe săptămână reprezintă o cantitate optimă.

Ca gustare, o mână de nuci

Centenarii consumă zilnic fructe uscate. Fără a depăşi. Fiecare opţiune dintre migdale, alune, nuci, arahide şi caju are beneficii minerale sau vitaminice specifice. Nucile ies în evidenţă: Un studiu de la Harvard de 30 de ani a constatat că consumatorii de nuci au o rată de mortalitate cu 20% mai mică decât cei care nu consumă nuci. Alte studii arată că dietele cu nuci reduc nivelul de colesterol „rău” cu până la 20 la sută.

Tăiaţi zaharurile (adăugate)

O viaţă lungă coincide şi cu consumă de aproximativ o cincime din zahărul „adăugat” în comparaţie cu noi. Centenarii pun miere în ceai şi gustă dulciuri doar la ocazii festive. Cu degetul îndreptat spre zahărul pe care îl adăugăm (sau îl adaugă industria) unui aliment. Pentru a distinge: mierea este în mod natural un zahăr, iar fructul conţine în mod natural zahăr. Orice altceva este „adăugat”. Apare inclusiv în alimentele industriale (este conţinut şi în pâinea ambalată sau carnea procesată).