(P) Cum începi să alergi?

Alergarea face parte din grupul de exerciţii cardio care cresc performanţa cardiovasculară. Ca urmare, mişcarea scade tensiunea arterială şi reglează nivelul colesterolului. Antrenamentele de alergare au un efect pozitiv asupra articulaţiilor, asupra funcţiei cerebrale şi reduc riscul de cancer.

Alergarea este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obţine o siluetă mai fermă. Mişcarea necesită utilizarea majorităţii muşchilor din corp într-un mod echilibrat, ceea ce face ca silueta unui alergător sau a unui atlet să fie de obicei foarte uniformă şi, prin urmare, de dorit. În plus, alergarea poate arde până la 900 kcal pe oră.

Alergarea nu necesită o pregătire îndelungată, rezervarea de echipament, set-up-uri costisitoare, achiziţionarea de echipament specializat (pantofii buni de alergare sunt suficienţi) sau plata unor taxe regulate.

Antrenamentul de alergare este o activitate care se desfăşoară într-un spaţiu public. Acest lucru îţi permite să cunoşti zona. Există, in plus, avantajul timpului petrecut în aer liber.

Alergarea pentru începători - fă un plan de antrenament

Un plan de antrenament cu intervale frecvente recomandat pentru începători include o durată 6 săptămâni. Presupune trei sau patru antrenamente pe săptămână, de preferinţă în zile neconsecutive:

1. săptămână: 6 intervale de 0,5 minute de alergare şi 4,5 minute de marş,
2. săptămână: 6 intervale de 1 minut de alergare şi 4 minute de marş,
3. săptămână: 6 intervale de 2 minute de alergare şi 3 minute de marş,
4. săptămână: 6 intervale de 3 minute de alergare şi 2 minute de marş,
5. săptămână: 6 intervale de 4 minute de alergare şi 1 minut de marş,
6. săptămână: 6 intervale de 4,5 minute de alergare şi 0,5 minute de marş.

Alege locul potrivit pentru a alerga

Pentru început, este o idee bună să începi prin a alerga pe o suprafaţă naturală, adică pe pământ compactat. Prin urmare, cărările din parcuri sau drumurile de pământ vor fi ideale. Pajiştile sau peluzele acoperite cu iarbă joasă sunt, de asemenea, un loc bun. Alergarea pe teren accidentat sau pe nisip poate reprezenta un risc de rănire şi nu este recomandată începătorilor. Mai mult, astfel de exerciţii intense nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute.

O suprafaţă deosebit de solicitantă pentru organism este pavajul de beton sau asfaltul. Dacă te antrenezi în mod regulat pe un astfel de traseu, este recomandabil să te asiguri că îţi procuri pantofi concepuţi pentru alergare pe asfalt, a căror talpă să amortizeze duritatea nefirească a pavajului. Cu toate acestea, dacă este bine pregătită, alergarea pe asfalt poate fi plină de satisfacţii, deoarece suprafaţa dură ajută la doborârea recordurilor de viteză.

Află mai multe despre alergarea pentru începători: https://sportofino.com/ro/blog/cum-sa-alergi-bine-5-reguli-importante

Ce ţinută de alergare să alegi?

În timp ce hainele obişnuite din bumbac sunt bune pentru uzura zilnică, nu sunt cele mai bune pentru activitatea fizică. Bumbacul tinde să absoarbă umezeala, ceea ce îngreunează uscarea şi poate duce chiar la hipotermie în timpul antrenamentelor.

Atunci când cauţi haine de alergare, căută-le pe cele confecţionate din tricotaje sintetice sau din lână merinos. Îmbrăcămintea sportivă confecţionată din acestea se usucă rapid, nu absoarbe apa şi se simte proaspătă. Materialele sintetice cu ioni de argint care au un efect bactericid reprezintă o soluţie interesantă. Producătorii de haine de alergare recomandaţi sunt: Compressport, On Running şi X-Bionic. Aceste mărci au grijă de tehnologiile care asigură confortul termic în toate condiţiile. Le poţi găsi în S'portofino.

• Antrenamentele de iarnă

Pentru antrenamentele de iarnă, pantofii cu o bună aderenţă şi şosete lungi, pantalonii de alergare izolaţi şi un tricou termic, un hanorac din materiale sintetice sau un fleece şi o jachetă softshell sau geacă funcţională vor fi esenţiale. Veţi avea nevoie, de asemenea, de: o căciulă, o eşarfă sau un fular circular şi mănuşi sport. Pentru femei, un sutien sport ajustat va fi, de asemenea, esenţial.

• Alergare primăvara sau toamna

Este mult mai uşor să te pregăteşti pentru un antrenament atunci când temperatura este de aproximativ 10 grade. Atunci sunt suficiente jambierele, un tricou tehnic, o geacă subţire de antrenament şi, eventual, o căciulă subţire.

• Haine de alergare pentru vară

Antrenamentul în timpul verii înseamnă să te lupţi cu căldura, dar acest lucru poate fi evitat dacă alegi să alergi dimineaţa devreme. În ceea ce priveşte îmbrăcămintea, ar trebui să fie suficienţi pantaloni scurţi, un tricou de alergare sau un sutien sport şi o şapcă de baseball.

Pantofi de alergare pe asfalt sau de teren - cu care să începi?

Diviziunea de bază a pantofilor de alergare îi clasifică în pantofi de alergare pentru asfalt şi pantofi de alergare off-road (cunoscuţi şi ca pantofi de teren). Acestea diferă în primul rând prin construcţia tălpii, care amortizează şocurile în timpul alergării.

Este de remarcat faptul că pantofii de teren stabilizează bine articulaţiile în timpul unei alergări. Printre mărcile populare de pantofi de alergare se numără, de exemplu, Adidas by Stella McCartney, APL, Brooks, Hoka One One, On Running, Salomon sau Reebok X Victoria Beckham.

Un model recomandat pentru alergare pe asfalt este On Running Cloudflow, de exemplu, iar pentru alergare off-road este On Running Cloudventure sau Altra One Peak 4.5.

Fă o încălzire adecvată

Încălzirea este o parte foarte importantă a antrenamentului, deoarece poate proteja împotriva accidentărilor. Exerciţiile scurte şi viguroase întind muşchii şi ligamentele şi rehidratează articulaţiile. Încălzirea poate fi o plimbare rapidă şi o alergare de aproximativ 10-15 minute.

În cazul unui antrenament mai solicitant cu elemente de teren, merită să adaugi exerciţii suplimentare de mişcare, cum ar fi balansarea braţelor şi picioarelor, îndoiri etc. timp de aprox. 5 minute şi exerciţii de întindere (de exemplu, tragerea genunchilor la piept, tragerea piciorului la fese), la fel, timp de aprox. 5 minute.

De asemenea, e bine să ne amintim despre gimnastică la sfârşitul antrenamentului, ceea ce minimizează formarea febrei musculare. Cel mai bine este să petreci aproximativ 10 minute făcând exerciţii de întindere (stretching).