Hipertensiunea arterială: de câte ore de exerciţii este nevoie pentru a evita „ucigaşul tăcut”

Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, mai mult de unul din 4 bărbaţi şi aproximativ una din 5 femei suferă de hipertensiune arterială. Dar majoritatea oamenilor care au hipertensiune arterială nu sunt conştienţi de acest lucru. De aceea, hipertensiunea este numită „ucigaşul tăcut”.

Cu toate acestea, există o modalitate simplă de a preveni problema hipertensiunii: exerciţiul fizic. Numeroase studii spun acest lucru, inclusiv unul de la Universitatea din California, publicat în American Journal of Preventive Medicine, care a examinat relaţia dintre activitatea fizică în tinereţe şi creşterea tensiunii arteriale.

5.100 de adulţi au fost urmăriţi timp de 30 de ani

Peste 5.100 de adulţi au fost recrutaţi pentru studiu. Lor le-a fost urmărită starea de sănătate timp de 3 decenii cu evaluări fizice şi chestionare despre activitatea lor fizică, fumatul şi obiceiurile de consum de alcool. Acest lucru a permis cercetătorilor să descopere că, în rândul bărbaţilor şi femeilor, nivelul de activitate fizică a avut tendinţa de a scădea de la 18 la 40 de ani şi, în acelaşi timp, a crescut tensiunea arterială.

Acest lucru poate sugera că vârsta adultă tânără reprezintă o fereastră importantă pentru prevenirea hipertensiunii arteriale la mijlocul vârstei prin exerciţii fizice. Dar nu întotdeauna funcţionează.

„Aproape jumătate dintre participanţii la studiu, din grupa de vârstă adultă tânără, nu s-au implicat în activitate fizică la niveluri optime, asociate semnificativ cu debutul hipertensiunii, indicând necesitatea creşterii standardului minim pentru activitate fizică”, spune autorul principal, Jason Nagata.

Între 2,5 şi 5 ore pe săptămână

Când cercetătorii au analizat voluntari care făceau 5 ore de exerciţii fizice moderate pe săptămână la vârsta adultă timpurie – dublu faţă de cantitatea minimă recomandată în prezent – ​​au descoperit că acest nivel de activitate reduce semnificativ riscul de hipertensiune arterială, chiar mai mult decât dacă ar continua să facă exerciţii până la 60 de ani.

„Atingerea a cel puţin dublului numărului orelor minime actuale pentru activitatea fizică a adulţilor poate fi mai benefică pentru prevenirea hipertensiunii decât pur şi simplu îndeplinirea orientărilor minime”, scriu cercetătorii, în ciuda faptului că nu este uşor să fie intensificată activitatea fizică săptămânală pe măsură ce trec anii şi responsabilităţile cresc.

„Acest lucru poate fi valabil mai ales după liceu, când oportunităţile de activitate fizică scad pe măsură ce tinerii adulţi trec la facultate, la muncă şi la calitatea de părinte, pe măsură ce timpul liber este erodat”, comentează Nagata.

Problema economica are greutatea ei. Studiul a analizat diferite grupuri etnice, dezvăluind că oamenii de culoare şi cei albi urmează traiectorii de sănătate diferite. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, activitatea fizică tinde să scadă mai rapid la afro-americani decât la albi.

Acest lucru duce la rate mai mari de hipertensiune în rândul persoanelor de culoare la vârste mai înaintate, spre deosebire de colegii lor albi. Cauzele acestor diferenţe, potrivit cercetătorilor, sunt asociate cu diverşi factori socio-economici, care influenţează accesul şi continuitatea activităţii fizice pe tot parcursul vieţii.

Cu toate acestea, dacă 5 ore de activitate fizică pe săptămână pare prea mult, vestea bună este că chiar şi respectarea cantităţii modeste de activitate fizică de 2 ore şi 30 de minute pe săptămână oferă beneficii.

Asociaţia Americană a Inimii a elaborat câteva linii directoare utile:

@ Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, este recomandabil să facă echivalentul a cel puţin 150 de minute (2 ore şi 30 de minute) pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid.

@ Vă puteţi împărţi obiectivul săptămânal de activitate fizică aşa cum doriţi. Un plan uşor de reţinut este de 30 de minute pe zi, cel puţin cinci zile pe săptămână. Dar contează şi sesiunile mai scurte.

@ Activitatea fizică ar trebui să fie distribuită pe tot parcursul săptămânii.

@ Ar trebui incluse şi exerciţii de flexibilitate şi întindere. Şi, mai presus de toate, activităţi de întărire musculară (cel puţin 2 zile pe săptămână).

Vestea bună este că examinarea multor studii ştiinţifice a evidenţiat că, chiar dacă combinaţia dintre exerciţiile de întărire şi rezistenţă este deosebit de eficientă, orice tip de exerciţiu fizic poate contribui la scăderea tensiunii arteriale.

În concluzie, pentru a controla hipertensiunea arterială este indicat să desfăşuraţi o activitate fizică regulată, inclusiv exerciţii de rezistenţă şi forţă, de cel puţin 3 ori pe săptămână, încercând să nu aveţi niciodată mai puţin de două ore şi jumătate de activitate pe durata unei săptămâni.